Навіщо потрібна розминка?

Щоб ефективно займатися вправами і тренуватися без отримання травм, необхідно враховувати різні особливості людського організму. Однією з них є необхідність у комплексі розігріваючих і розтягуючих рухів перед інтенсивним фізичним навантаженням. Розминка дозволить кровоносній системі плавно перейти в новий режим і підготує м’язи до роботи. На жаль, цим багато нехтують. Досвідчені ж спортсмени завжди приділяють розминці час на початку тренування.

Розминковий комплекс вправ дозволяє домогтися декількох ефектів, зав’язаних на суто фізіологічних процесах. Одним з головних є зменшення ризику травм за рахунок підготовки зв’язок, суглобів і м’язів до навантажень. Крім того, хороша розминка дозволяє підвищити якість тренувального процесу; це досягається завдяки поступовому збільшенню пульсу і прискоренню метаболічних процесів. Також необхідні зміни відбуваються в гормональному фоні.

Розминка включає в себе два етапи – розтяжку і аеробне навантаження. Першого етапу потрібно приділяти не менше 10 хвилин, ретельно розім’явши все тіло. Дуже важливо охопити якомога більше м’язів і зв’язок, приділити підвищену увагу шиї. Аеробна частина може виконуватися будь-яким зручним та доступним способом. Відмінно підійдуть вправи на тренажерах (велотренажер, бігова доріжка, еліптичний тренажер), біг, стрибки або робота з еспандером. Щоб ефективно підготувати серце і судини до роботи, необхідно проводити розминку на частоті пульсу близько 90-110 ударів на хвилину. Цьому етапу потрібно відвести 7-10 хвилин. Етапи допустимо міняти місцями, роблячи спочатку аеробіку, а потім розтягуючі вправи. Після виконаних дій, якщо розминка була зроблена правильно, в тілі повинно відчуватися приємне тепло, а дихання і пульс повинні злегка почастішати.
При цьому неприпустимо відчуття втоми. Якщо воно з’явилося, то це погана ознака, значить, наступного разу потрібно проводити розминку менш інтенсивно.

Варто окремо відзначити розминочні сети. Цей вид силової розминки відноситься тільки до тренувань з обтяженнями. Він полягає у виконанні одного або двох підходів вправи безпосередньо перед робочими сетами. При цьому вага снаряда повинен складати не більше половини від максимально можливого, а число повторень може бути приблизно в районі 12-15. Виконання таких сетів перед кожним новим вправою протягом всього тренування скорочує в рази ризик розтягувань і пошкоджень м’язів, а також зменшує ймовірність травм суглобів і зв’язок.

Не нехтуйте розминкою, виконуйте її ретельно і Ваше тіло відповість на це якісною чуйністю на навантаження і стійкістю до травм. Незайвим буде виконання подібного комплексу, тільки з меншою інтенсивністю, і після тренування, це зменшить стрес для серцево-судинної системи і запобіжить сильні прояви крепатури (послетренировочной болі в м’язах) на наступний день.